Meditation kann sich positiv auf deine Psyche auswirken – wir zeigen dir, wie‘s geht
Meditation hat gesundheitliche Vorteile und geht auch noch super easy. Wir haben alles Wichtige rund ums Meditieren für dich zusammengefasst.
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber für mich war Meditation immer eine entmutigende Aufgabe. Wenn man ein ängstlicher Grübler ist, der sich ständig ablenken lässt, um nicht mit seinen Gedanken allein zu sein, ist es schwer vorstellbar, dass man zur Ruhe kommt, wenn man versucht, sein Gehirn zu beruhigen. Meditieren kann auch deine Schlafprobleme lösen – so lernst du es schnell und einfach.
„Ich dachte, bei der Mediation geht es darum, den Kopf freizubekommen“, ein weit verbreiteter Irrglaube, der Menschen davon abhalten kann, sich darauf einzulassen – insbesondere diejenigen, die am meisten davon profitieren könnten. „Das ist der Grund, warum die Leute denken, dass es so schwer ist und es ihnen wirklich schwerfällt, sich auf eine Praxis einzulassen“, sagt Lihi Benisty, Lehrerin für Yoga, Atemarbeit und Meditation bei Open, einem Achtsamkeitsstudio in Venice, Kalifornien.
Was Meditation bewirkt:
Die Menschen haben oft das Gefühl, dass sie nicht meditieren können, weil sie zu gestresst oder zu beschäftigt sind, um ihren Geist zu klären. Eigentlich geht es bei der Meditation, aber darum zu beobachten, was im Kopf vorgeht, anstatt zu versuchen, es zu verdrängen.
„Es soll nicht wie etwas aussehen oder etwas sein. Man soll nicht stillsitzen und wirklich glücklich und entspannt sein“, sagt Benisty. „Setze dich, stehe, lege dich hin. Ergib dich dem, was da ist. Wenn du dich den Dingen tatsächlich stellst, kannst du eine Beziehung zu ihnen aufbauen, die nicht überwältigend ist… Wenn du eine Panikattacke hast, lass es geschehen. Das ist die wahre Natur der Sache.“
Im Grunde bewirkt Meditation, dass du deinen Gedanken und Gefühlen Aufmerksamkeit schenken kannst, ohne zu versuchen, sich an positive Erfahrungen zu klammern oder das Unbehagen an negativen Erfahrungen zu vermeiden. Man nimmt alle Gedanken ohne Emotionen zur Kenntnis und beobachten sie, bevor man seine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem oder einen anderen Schwerpunkt richtet.
Was bringt Meditation – das sind die medizinischen Vorteile
Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Praxis der Meditation vor der Reaktivität der Amygdala schützt, dem Teil des Gehirns, der auf Angst und bedrohliche Reize reagiert. Expert:innen sagen, dass sie ein mächtiges Werkzeug mit vielen medizinischen Vorteilen sein kann – unter anderem für eine bessere psychische Gesundheit sorgen kann.
Sie könnte auch dieser Anwältin mit hochfunktionalen Depressionen helfen, die offen über ihre Morgenroutine und ihre Panikattacken sowie Angststörungen spricht. Meditation scheint also wirklich etwas zu bringen. Angesichts all der potenziellen gesundheitlichen Vorteile scheinen meine Ausreden, nicht zu meditieren, nicht mehr zu gelten, und es ist gut möglich, dass deine auch nicht gelten.
Warum Meditation so gut und wichtig ist
Es gibt einen Grund dafür, dass viele Ärzte, wie die Psychiaterin Anjali Dsouza vom „District Center for Integrative Medicine“, für psychische Gesundheit Methoden der Achtsamkeit und Meditation so wichtig finden und in ihre Behandlungspläne einbeziehen. Wenn es darum geht, psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen außerhalb des konventionellen medizinischen Modells zu behandeln, steht für Dsouza nach Ernährung und Lebensstil die Meditation an erster Stelle.
Bei Angstzuständen macht man sich oft Sorgen um die Zukunft und Depression kann sich durch die dauernde gedankliche Wiederholung der Vergangenheit äußern, sagt sie. Bei traditioneller Medizin sind die Chancen hoch, dass die Symptome wiederkehren. „Wenn man so etwas wie Achtsamkeit übt und sich erlaubt, präsenter zu sein, kultiviert man buchstäblich diesen Zustand des Seins, der insbesondere vor Angst und Depression schützt.“ Hier sei Meditation eine gute Alternative.
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Wie Meditation gegen Stress hilft und unser Gehirn verändert
Meditation verändert unser Gehirn insofern, als sie uns erlaubt, aus diesem Fluss von Gedanken und Emotionen auszusteigen. Sie hilft, die Muster unseres Denkens und unserer Gefühle zu durchbrechen, die so sehr mit psychologischen Zuständen wie Angst oder depressiven Symptomen verbunden sind, sagt Kirk Warren Brown. Er ist ein Sozialpsychologe, der in seiner Forschung die Rolle der Achtsamkeit für das psychische, physische und soziale Wohlbefinden untersucht.
„Was im Gehirn vor sich geht, scheint dafür zu sprechen, dass es dazu beiträgt, sich vom sogenannten Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network = DMN) des Gehirns zu lösen“, sagt Brown, der Professor für Psychologie an der Virginia Commonwealth University ist. Das DMN ist das Netzwerk der Gehirnregionen, die aktiv sind, wenn wir nicht mit einer Aufgabe beschäftigt sind, zum Beispiel, wenn unsere Gedanken abschweifen, tagträumen oder wir grübeln.
Kama Hagar, eine zertifizierte ganzheitliche Wellness-Coachin mit eigener virtueller Praxis, stellte fest, dass Meditation gegen Stress hilft, weil sie den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann. Das hilft auch bei psychiatrischen Störungen, Magengeschwüren, Migräne und anderen stressbedingten Beschwerden. Hier eine Studie zu diesen Erkenntnissen, die vielleicht auch dabei helfen können, dass junge Menschen der Generation Z schon jetzt Burnout haben.
Wie kann man Meditation lernen?
Dsouza empfiehlt, mit der Meditation zu beginnen und herumzuspielen, bis du herausgefunden hast, was zu deiner Persönlichkeit und deinem Lebensstil passt. Du kannst Atemtechniken ausprobieren, da sie nicht viel Anleitung oder Zeit erfordern – wie die 4-7-8-Atmung. Bei der Atmung atmest du viermal ein, hältst siebenmal die Luft an und atmest achtmal mit zusammengepressten Lippen aus.
„Versuche nicht eine Stunde am Tag zu meditieren. Versuche es mit ein oder zwei Minuten“, sagte Benisty auf die Frage, wie man Meditation am besten lernen kann. „Tu, was du tun kannst. Versuche, es nicht zu übertreiben. Aber, du hast auch Zeit. Jeder hat Zeit.“
Der Psychologe Brown betont, dass man bei jeder Aktivität achtsam sein kann. Viele verbinden Mediation damit, auf einem Kissen zu sitzen und auf die eigene Atmung zu achten. Aber du kannst viele andere Gewohnheiten, die dir Spaß machen, wie Gartenarbeit, Musik hören oder ein Bad nehmen, in Gelegenheiten zur Meditation verwandeln. Auch während dieser Tätigkeiten, kannst du dich auf Körper, Geist und Herz einstimmen.
Meditation: Wie lange, bis sie Wirkung zeigt?
„Meditieren zu lernen oder achtsamer zu werden ist wie zu lernen, wie man körperlich fit wird“, sagte Brown. Aber wie lange dauert es, bis Meditation Wirkung zeigt? „Es braucht Zeit, und am Anfang kann es ein wenig schmerzhaft sein, wenn wir unseren Körper – oder in diesem Fall unseren Geist trainieren.“ Brown rät, mindestens einen Monat lang regelmäßig zu üben und zu sehen, welche Veränderungen du in deinem Denken, Fühlen und Verhalten gegenüber anderen Menschen und dir selbst beobachtest.
Wenn es um Hilfsmittel für deine Übung geht, rät Hagar, alles zu benutzen, was du brauchst. Du solltest nur darauf achten, dass es ein bewusster Kauf ist. Du musst zwar überhaupt nichts kaufen, um zu meditieren, aber es gibt einige, von Experten empfohlene Produkte, die dir den Einstieg erleichtern oder deine bestehende Übung verbessern können. Dazu gehören Meditationskissen, Apps, Stirnbändern, Duftkerzen, Körper-Ölen oder einem Buch, das das gesamte Phänomen der Meditation noch einmal verständlich aufbereitet.
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Die Autorin des Artikels ist Loren Cecil. Der Artikel wurde am 20. May 2022 auf buzzfeed.com veröffentlicht. Aus dem Englischen übersetzt von Leona Spindler.